瘦子增肌的首要目标是增加肌肉质量。在选择动作时，应优先考虑复合运动，因为这些动作可以同时刺激多个肌肉群，促进整体肌肉生长。以下是一些适合瘦子增肌的动作：

1. 深蹲：主要刺激大腿前侧肌群、臀部和核心肌群。
2. 卧推：有效刺激胸肌、肩部和三头肌。
3. 拉力器硬拉：重点锻炼背部肌群，包括腰背肌、中背肌和肩部后侧肌群。
4. 引体向上：强调背部、肱二头肌和肱三头肌的力量。
5. 杠铃推举：有助于增强肩部肌肉，包括前束、中束和后束。

以上动作可以构建一个全面的训练计划，每周围绕这些动作进行安排，并逐渐增加重量和训练强度，以促进肌肉生长。充足的休息、合理的营养摄入和恢复是增肌过程中同样重要的因素。