热量低的晚餐主食选择包括：

1. 蔬菜沙拉：蔬菜含有丰富的纤维和水分，热量相对较低。可搭配低脂沙拉酱。

2. 燕麦：燕麦是一种优质碳水化合物来源，富含膳食纤维和微量营养素，而且热量较低。

3. 糙米：相比白米，糙米含有更多的纤维和营养素，热量相对较低。

4. 红薯：红薯是一种低热量、高纤维的主食选择，富含维生素和矿物质。

5. 粗粮面包：如全麦面包或全麦土司，含有较多纤维，热量相对较低。

以上食物均为较为健康的选择，但实际热量摄入需根据个人身体状况和活动水平进行调整。