针对家里臀部腿部肌肉锻炼，您可以尝试以下方法：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手自然垂放或放在胸前，然后膝盖弯曲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，再缓慢站起。

2. 弓步：站立，一脚向前迈出，另一脚向后踏实，双膝弯曲，直至前膝与地面呈90度角，然后缓慢站起，交替两腿。

3. 臀桥：仰卧，双脚踩地，双手放于身体两侧，然后用臀部力量抬起臀部，使身体与地面呈直线，然后缓慢放下。

4. 坐姿抬腿：坐在椅子边缘，双手稳定身体，然后抬起双腿至水平位置，保持数秒后缓慢放下。

5. 登山步：俯卧，双手撑地，脚尖踩地，然后交替抬起双腿，模拟爬山动作。

以上动作可在家中进行，每种动作重复10-15次，每组做2-3组，注意姿势正确，逐渐增加重量或次数以增加挑战。建议在进行任何新的锻炼计划前咨询医生或专业教练。