俯卧撑是一种有效锻炼胸部肌肉的基本运动。要针对方形胸肌进行训练，可以采取以下方法：

1. 核心姿势：保持俯卧撑的标准姿势，即手肘弯曲90度，与肩部对齐，身体保持一直线。

2. 宽距俯卧撑：手臂分开至略大于肩宽，这样可以更多地刺激胸大肌的外侧部分，促进方形胸肌的发展。

3. 拉近手臂距离：将手臂靠拢至小于肩宽，这样可更多地集中刺激胸大肌的内侧部分，有利于方形胸肌的均衡发展。

4. 改变手臂位置：尝试不同的手臂位置，如高位、低位或中间位置，可以更全面地激活胸部肌肉，包括方形胸肌。

5. 调整重量和重复次数：根据个人情况适当调整俯卧撑的重量和重复次数，以达到适当的肌肉刺激和生长。

6. 注意呼吸：在做俯卧撑时，保持正确的呼吸节奏，即下蹲时吸气，上推时呼气，以确保肌肉得到充分氧气供应。

通过以上方法，结合适当的训练计划和饮食营养，可以有效地锻炼方形胸肌，达到理想的效果。