要减少内脏脂肪并练出腹肌，需要综合以下几个方面：

1. 控制饮食：合理控制总热量摄入，建议采用高蛋白、低脂肪的饮食，避免高糖和高脂肪食物。

2. 健身训练：进行有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如举重、俯卧撑），有助于燃烧脂肪和增强肌肉。

3. 核心肌群训练：腹部肌肉的训练可以增强腹部肌肉群，例如仰卧起坐、卷腹等。

4. 避免压力：减少压力有助于减少体内产生的皮质醇，有利于脂肪的分解和消耗。

5. 规律睡眠：充足的睡眠有助于身体代谢的正常运作和脂肪的代谢。

6. 饮食习惯：适量的饮水和膳食纤维摄入，有助于改善消化和代谢，减少腹部脂肪的堆积。

7. 持之以恒：这些改变需要长期坚持，同时注意不要过度训练或者过度减少热量摄入，以免影响身体健康。

以上方法结合起来，可以有效减少内脏脂肪并练出腹肌。在实施过程中，建议根据个人实际情况适当调整和改进计划。