要计算自己的运动消耗，可以使用以下公式：

$热量消耗（卡路里）=基础代谢率 + 运动消耗$

1. 基础代谢率（BMR）：这是在休息状态下，维持身体正常功能所需的能量消耗量。可以使用Harris-Benedict公式或Mifflin-St Jeor公式计算。

2. 运动消耗：根据进行的活动种类、强度和持续时间来计算。一般可以参考运动消耗表，根据体重和运动时间计算出相应的卡路里消耗量。

通过以上两个部分的计算，你可以得到运动消耗的大致数值。需要注意的是，这只是一个估算值，实际消耗量会受到个体差异、环境因素等多种因素的影响。