在家练出腹肌的有效动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或触及耳朵，然后用腹肌力量将上身向前抬起，再缓慢放下。
2. 仰卧腿举：躺在地板上，双腿伸直，用腹肌力量将双腿抬起，直到与地面成90度角，然后缓慢放下。
3. 侧支撑：侧卧姿势，身体呈一条直线，用手肘支撑身体，保持身体稳定，维持一定时间，然后换另一侧。
4. 俯卧撑：身体平躺在地面上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，保持身体一直线，然后慢慢下降到地面。
5. 伏地挺身：站立姿势，双手触及地面，双腿向后伸直，身体呈一条直线，用手臂力量将身体支撑起来，然后慢慢下降到地面。

这些动作能够有效刺激腹肌，但请注意，练习腹肌需要持续的努力和正确的姿势，才能达到理想的效果。建议每周至少进行3-4次腹肌训练，并结合适量的有氧运动和健康饮食，以达到最佳效果。