增肌需要通过合理的训练和饮食计划来实现。进行复合运动如深蹲、卧推、硬拉等，刺激多个肌肉群。控制训练强度和频率，每周3-4次，每次45-60分钟。要确保充足的休息，每组间休息1-2分钟，每天7-9小时的睡眠。饮食方面，保证高蛋白、中碳水化合物和适量脂肪的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉、燕麦、米饭等。分多餐均匀摄取营养，促进肌肉生长和修复。补充适量维生素和矿物质，保持身体健康。坚持持续训练和适当调整计划，根据个人情况调整饮食和训练内容。