要快速瘦大腿和小腿肌肉，可采取以下措施：

1. 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，有助于减少脂肪并塑造肌肉。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

2. 重复训练：进行重复训练以增强大腿和小腿肌肉。使用重量适中的器械，如哑铃或杠铃，进行蹲起、深蹲、腿举等练习。

3. 间歇训练：采用间歇训练方法，交替进行高强度和低强度练习，有助于加速脂肪燃烧和肌肉塑造。

4. 饮食调整：保持均衡饮食，控制热量摄入，避免高糖和高脂肪食物。增加蛋白质摄入，有助于肌肉修复和生长。

5. 增加水分摄入：多饮水有助于排出体内废物和多余水分，促进新陈代谢。

6. 规律休息：保持充足的睡眠和适当的休息，有助于肌肉恢复和生长，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。