提升引体向上的关键在于增强上肢和核心肌群的力量。常见的提升动作包括：

1. 正常引体向上动作：手握横杆，手掌朝前，肩部略宽于肩宽，双脚交叉或踮起。向上拉直臂，直到下巴超过横杆顶部，然后缓慢放下直到肘关节弯曲90度。

2. 负重训练：使用重物（如重量马铃球或挂载重物）增加挑战，促进肌肉力量和耐力的增长。

3. 偏心训练：单臂引体向上或偏心引体向上，强化单侧肌肉平衡，提高稳定性和力量。

4. 变化手位：尝试宽握、窄握、反握等不同手位，以激活不同的肌肉群。

5. 核心训练：加强核心肌群的稳定性和力量，有助于保持身体姿势良好，减少摆动。

6. 逐渐增加训练量：通过逐渐增加重量、次数或组数，持续挑战身体，促进力量和肌肉的增长。

以上动作需要逐步练习，保持正确的姿势和控制，同时注意休息和营养供给，以获得最佳的训练效果。