有效的腹肌轮锻炼方法应包括多种动作，以全面刺激腹部肌肉。常见的有效动作包括：

1. 仰卧起坐：俯卧，双膝弯曲，双手放于头部后方，用腹肌提起上身至髋部，然后缓慢下落回原位。

2. 腹肌轮滚动：跪姿持握腹肌轮，将身体向前伸展，同时推动腹肌轮向前滚动，直到身体伸直，然后再慢慢回拉腹肌轮。

3. 侧卧起坐：侧卧姿势，身体侧倾，手放于头部后方，然后提起身体，使侧腹肌得到拉伸和锻炼。

4. 仰卧脚踢：仰卧姿势，双手放于体侧，双腿伸直，然后用腹肌力量将双腿抬起，直至与地面成90度角，再缓慢放下。

5. 伸展运动：包括桥式伸展、卷腹等，有助于提高腹肌的柔韧性和稳定性。

在进行这些动作时，注意保持正确的姿势，控制动作幅度，避免用力过猛导致伤害。每次训练选择3-4种不同动作，每种动作进行12-15次，每组重复3-4组，保持训练的频率和规律性。合理的饮食和充足的休息也是腹肌锻炼的重要因素。