锻炼肩部可以选择多种动作，包括：

1. 哑铃推举：坐姿或站姿，双手持哑铃，将哑铃推举至肩膀高度，然后慢慢放下。
2. 哑铃侧平举：双手各持一只哑铃，手臂伸直向两侧抬起，直到与地面平行，然后放下。
3. 杠铃肩上推举：站立或坐姿，双手持杠铃，将杠铃推举至头顶，然后慢慢放下。
4. 俯身侧平举：俯身于斜板上，手持哑铃，手臂伸直向后抬起，然后放下。
5. 坐姿拉力绳拉倒：坐姿，双手持拉力绳，向两侧拉倒，直到手臂与身体平行，然后回到原位。
6. 正面引体向上：手臂伸直握住横杠，身体向上拉至横杠与胸部接触，然后放下。

这些动作可以有效锻炼肩部的各个肌群，建议根据个人情况选择适合自己的动作和重量，并注意正确的姿势和动作幅度以避免受伤。