锻炼身体长肌肉的方法主要包括以下几个方面：

1. 合理的训练计划：制定一个科学的训练计划，包括有针对性的肌肉群训练，合理的训练频率和强度，以及适当的休息时间。

2. 多样化的训练方式：结合力量训练和重量训练，包括举重、杠铃、哑铃、器械等不同的训练方式，以促进肌肉全面发展。

3. 控制饮食：保证充足的蛋白质摄入，蛋白质是肌肉生长的重要营养素，同时注意控制碳水化合物和脂肪的摄入，保持身体的能量平衡。

4. 注意休息和恢复：合理安排训练和休息时间，避免过度训练，给肌肉充分的恢复时间，有助于促进肌肉生长。

5. 保持良好的姿势和技巧：在进行训练时，注意保持正确的姿势和技巧，避免受伤并确保训练效果。

通过科学合理的训练计划、多样化的训练方式、控制饮食、注意休息和恢复、保持良好的姿势和技巧等方法，可以有效地促进身体长肌肉。