根据健康专家的建议，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以维持健康并预防疾病。因此，您可以将您的一周运动时间安排如下：

• 每天30分钟的快步行或慢跑，或者其他中等强度的有氧运动，如骑自行车、游泳等。
• 每周两次进行全身肌肉训练，每次约30分钟，以增强肌肉力量和耐力。
• 可选择一天进行灵活性训练，如瑜伽或普拉提，以提高身体柔韧性和平衡能力。

在安排运动时，请确保合理安排休息时间，避免过度运动导致受伤。根据个人健康状况和目标，可以调整运动时间和强度，以确保健康和舒适度。建议您在开始新的运动计划之前咨询医生或健康专家的建议，以确保安全性和适宜性。