徒手有氧运动是指不需要借助器械，只利用身体的重量和运动来进行的有氧运动。这类运动简单易行，无需专门场地和设备，适合在家或户外进行。常见的徒手有氧运动包括：

1. 跑步：户外跑步或者室内跑步机上的跑步，可以有效提升心肺功能和消耗热量。

2. 俯卧撑：可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，同时也对核心肌群有一定的训练作用。

3. 仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉，有助于塑造平坦的腹部线条。

4. 空中蹬车：躺在地上模仿骑自行车的动作，可以有效锻炼大腿和腹肌。

5. 跳绳：简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调性。

6. 跳高蹬腿：站立跳起，一边抬腿，一边向上跳，可以锻炼大腿和臀部肌肉。

以上运动不仅可以提升心肺功能和肌肉力量，还有助于燃烧脂肪，适合想要进行简单有氧运动的人群。