练出腰窝主要是通过以下动作：

1. 深蹲：深蹲是锻炼腿部和臀部的重要动作，也能有效地刺激腰部肌肉。

2. 硬拉：硬拉可以有效地锻炼腰部的肌肉，特别是下背部和臀部。

3. 卧推：卧推锻炼胸肌和上肢力量的也会稳定身体核心部位，包括腰部。

4. 仰卧起坐：仰卧起坐能够加强腹部和腰部的肌肉力量，帮助形成腰窝。

5. 俯卧撑：俯卧撑不仅锻炼胸肌和上肢，同时也能增强核心肌群，包括腰部。

以上动作结合适当的重量训练和重复次数，能够有效地帮助练出腰窝。练习时要确保姿势正确，避免受伤。