锻炼斜上方肌的有效动作包括：

1. 斜上方肌推举：使用哑铃或杠铃进行斜上方肌推举，将手臂向斜上方抬起，直至完全伸直，然后缓慢放下。

2. 侧平举：以手臂侧平举动作锻炼斜上方肌，将手臂持续向两侧抬起，使手臂与地面平行，然后缓慢放下。

3. 斜上方肌拉力器练习：使用拉力器进行斜上方肌的练习，通过拉力器提供的阻力来锻炼斜上方肌。

4. 俯身斜上方肌后拉：俯身姿势，以杠铃或哑铃进行斜上方肌后拉，将手臂向身体斜上方抬起，直至肘部与肩部成直角，然后缓慢放下。

5. 斜上方肌拉伸：进行斜上方肌的拉伸动作，如将手臂伸直向一侧拉伸，或使用拉力带进行拉伸。

以上动作可有效锻炼斜上方肌，建议在专业指导下正确进行，并根据个人体能和健康状况选择合适的重量和次数。