坐姿划船的重量选择应根据个人的体能水平、训练目标和经验来确定。对于初学者来说，建议从较轻的重量开始，通常是自身体重的10-20%，以确保动作规范，避免受伤。随着力量和技术的提升，可以逐步增加重量。

一般而言，初学者可以选择5-10公斤的重量进行训练，中级健身者可以选择10-20公斤，而高级健身者则可以根据自身情况选择更高的重量。每组训练的重复次数通常在8-12次之间，如果在这个范围内可以轻松完成，则可以适当增加重量。

需要注意的是，坐姿划船的目标是加强背部肌群，包括斜方肌、背阔肌和菱形肌，而不是单纯追求重量。因此，重量应以能保持正确的姿势和控制力为准。错误的姿势或过重的负荷可能导致下背部受伤或其他问题。

建议在增加重量之前，确保充分热身，并在训练过程中集中注意力，保持稳定的呼吸节奏。如果有条件，可以请专业教练指导，以获得更好的训练效果和安全保障。