三头肌内侧头的锻炼方法主要包括以下动作：

1. 内侧头肌肉可以通过窄距俯卧撑来有效锻炼。这种动作可以在地面上或者使用俯卧撑架进行。双手放在距离稍窄于肩宽的位置，进行标准的俯卧撑动作。

2. 可以进行窄距杠铃卧推。躺在卧推凳上，双手握住杠铃，手臂伸直，将杠铃慢慢向上推举，注意保持手臂内收。

3. 使用三头肌下拉机进行练习。坐在下拉机上，握住手柄，将手臂伸直，然后将手臂内收，拉动下拉机的杠杆，直到手臂完全弯曲，然后缓慢放回原位。

以上动作都能有效地锻炼三头肌内侧头肌群，但需注意控制重量和动作幅度，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练，确保姿势正确，动作规范。