锻炼肱二头肌的有效运动包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作，将手臂从伸直位置弯曲至肩部水平或稍高，然后慢慢放下。这一动作主要针对肱二头肌。

2. 仰卧臂屈伸：躺在仰卧位上，手持哑铃或杠铃，将手臂伸直然后弯曲，使重量从身体顶部移到胸部附近。这一动作可有效刺激肱二头肌。

3. 拉力器弯举：使用拉力器机器进行弯举动作，保持身体稳定，单独或同时锻炼两侧肱二头肌。

以上运动可通过逐渐增加重量和重复次数来增强肱二头肌力量和体积。建议在专业教练指导下正确执行这些动作，以避免受伤并最大化锻炼效果。