做俯卧撑、引体向上、划船、硬拉等动作都可以有效锻炼后背肌肉。这些动作主要通过拉伸和收缩背部肌肉来增强力量和耐力。俯卧撑可以锻炼背阔肌、三角肌等多个肌群，引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，划船可以有效地刺激背部肌肉，硬拉则主要锻炼腰背部肌群。这些动作需要正确的姿势和技巧，以避免受伤并确保有效锻炼目的。

除了这些具体的动作外，维持正确的姿势和坐姿也有助于加强后背肌肉。保持良好的姿势可以减少背部肌肉的紧张和疲劳，同时加强背部肌肉群的稳定性和支撑能力。

选择适合自己的动作，并注意正确的执行方法和频率，是锻炼后背肌肉的关键。