练习三角肌的有效动作包括：

1. 坐姿推举：使用哑铃或杠铃，在坐姿下将重量推向头顶，直到手臂伸直。这个动作重点刺激了三角肌的前束。

2. 俯身侧平举：俯身于平板凳上，手持哑铃，将手臂侧向两侧提起，直到与身体平行。这个动作主要刺激了三角肌的中束。

3. 杠铃挺身划船：使用杠铃或哑铃，在站姿下弯腰，保持背部直立，将杠铃或哑铃拉至腹部附近，然后放下。这个动作强调了三角肌的后束。

以上动作应结合适当的重量和重复次数，以确保肌肉得到有效的刺激和增长。注意正确的姿势和动作执行，避免受伤。最佳的训练方案应由专业教练根据个体情况制定。