要练习斜方肌的徒手动作可以选择以下几种：

1. 俯身飞鸟：这个动作可以有效锻炼斜方肌的上部和中部。身体前倾，背部保持平直，双手持哑铃或重量相等的物品，从身体两侧向上抬起，直到与肩膀同高，然后缓慢放下。

2. 肩膀缩回（Scapular Retraction）：站立或坐着，背部挺直，肩膀向后缩，像要把肩胛骨靠拢一样，保持几秒钟后放松。这个动作主要锻炼斜方肌的中部和下部。

3. Y提拉（Y-Raise）：趴在斜板上或用悬挂训练带，双臂伸直从身体前方抬起，形成字母“Y”的形状。这个动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼肩袖肌群。

4. 俯身T提拉（T-Raise）：与Y提拉类似，双臂向两侧伸展，形成字母“T”的形状。这个动作主要针对斜方肌中部。

5. 钻石俯卧撑（Diamond Push-Up）：双手在胸前合十，形成钻石形状，进行俯卧撑动作。这个动作可以增加斜方肌上部的负荷。

6. 墙面天使（Wall Angels）：背靠墙站立，双脚与墙保持一定距离，双臂沿墙壁从头部向上滑动，然后慢慢放下。这个动作不仅锻炼斜方肌，还能改善肩部的灵活性和姿势。

这些动作无需器械或只需简单的辅助工具，适合在家中或任何场所进行。每个动作建议做3组，每组10-15次，依据自身情况逐步增加难度和强度。