锻炼胸肌的主要动作包括以下几种：

1. 卧推（Bench Press）：卧推是锻炼胸大肌的经典动作，主要通过卧姿用杠铃或哑铃进行推举。此动作可分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别针对胸大肌的不同部分。

2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）：此动作通过在平板、上斜或下斜的状态下，用哑铃进行双臂展开和合拢，重点锻炼胸大肌的内侧和外侧。

3. 俯卧撑（Push-Ups）：俯卧撑是一种无需器械的自重训练，通过身体上下的运动，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。变化动作如窄距俯卧撑和宽距俯卧撑可更有针对性地锻炼不同部位的胸肌。

4. 胸肌夹胸（Chest Press Machine/Chest Fly Machine）：使用胸肌训练器械进行的夹胸动作，可以在相对固定的轨迹上锻炼胸大肌，适合初学者和需要更好控制训练路径的人群。

5. 双杠臂屈伸（Dips）：双杠臂屈伸可以有效锻炼胸大肌下部、肩膀和肱三头肌。倾斜身体前倾可增加胸肌的负荷。

以上动作在正确的动作规范和适当的负重下，可以有效地刺激和发展胸大肌。每种动作都可以根据个人的训练目标和身体状况进行调整，以达到最佳效果。