憋尿引起的尿频尿痛可以通过以下方法缓解：

1. 及时排尿：避免憋尿，尽量保持规律的排尿习惯，避免尿液在膀胱内停留过久。

2. 喝足够的水：保持良好的水分摄入有助于稀释尿液，减少尿液中的刺激物质浓度，缓解尿痛感。

3. 饮食调整：避免辛辣、刺激性食物和饮料，如咖啡、浓茶、酒精等，以减少对膀胱的刺激。

4. 温水坐浴：坐浴温水可以缓解尿频尿痛的不适感，促进局部血液循环，有助于缓解症状。

5. 医生咨询：如果症状严重或持续时间较长，建议及时就医，接受专业医生的诊断和治疗建议。