饱腹感强且热量低的主食有以下几种：

1. 燕麦：燕麦富含膳食纤维，特别是可溶性纤维，有助于延缓胃排空，增加饱腹感。燕麦的热量相对较低，每100克燕麦片的热量约为68大卡。

2. 藜麦：藜麦是一种全谷物，含有高蛋白质和膳食纤维，能够提供长时间的饱腹感。藜麦的热量也较低，每100克煮熟的藜麦约含120大卡热量。

3. 红薯：红薯富含膳食纤维和复杂碳水化合物，有助于延缓消化过程，增加饱腹感。每100克红薯的热量约为86大卡，是一种较低热量的主食选择。

4. 糙米：糙米比白米含有更多的纤维和营养素，能提供更持久的饱腹感。每100克煮熟的糙米热量约为110大卡。

5. 魔芋：魔芋含有大量的葡甘露聚糖，是一种高纤维、低热量的食物。魔芋制品如魔芋豆腐和魔芋面条每100克热量仅约为7大卡，且能显著增加饱腹感。

这些主食不仅热量低，还能通过高纤维含量和复杂碳水化合物提供长时间的饱腹感，有助于控制饮食和体重管理。选择这些食物时，可以适量搭配蛋白质和健康脂肪，以达到均衡营养的效果。