要减少大腿和臀部肌肉，首先需要进行有针对性的锻炼和控制饮食。建议采取以下方法：

1. 有氧运动：选择适度强度的有氧运动，如快走、慢跑或游泳等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。

2. 高重量低次数的力量训练：使用较重的重量进行深蹲、硬拉、腿举等练习，每周2-3次，每次8-12个重复。

3. 控制饮食：避免高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加蔬菜、水果、瘦蛋白质和全谷类的摄入。

4. 增加休息和恢复：给予足够的休息时间，让肌肉有时间修复和增长。

5. 确保身体充足的水分摄入：保持身体水分充足，有助于代谢和肌肉修复。

6. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉过度发达，应根据个人情况合理安排锻炼强度和频率。

请注意，减少大腿和臀部肌肉需要时间和耐心，同时注意不要过度减少肌肉量，以免影响身体的健康和功能。建议在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或健身教练的建议。