办公室肩膀痛是一个常见问题，通常与长期保持同一姿势、缺乏运动以及工作压力有关。以下是一些有效的运动，可以缓解肩膀疼痛：

1. 肩部伸展：站直或坐直，双手在背后相扣，慢慢抬起双手，尽量让肩胛骨靠近，保持这个姿势15-30秒，然后放松，重复3次。

2. 肩绕环：站立或坐下，双肩放松，缓慢地向前绕肩10次，然后向后绕肩10次，有助于放松肩部肌肉和改善血液循环。

3. 肩颈拉伸：坐直或站直，右手放在左耳上方，轻轻将头向右侧拉，保持15-30秒，换边重复。可以缓解肩颈部位的紧张感。

4. 肩胛骨收缩：坐直或站直，双手放在大腿上，慢慢向后夹紧肩胛骨，保持5秒，放松，重复10次，有助于增强肩胛骨周围的肌肉力量。

5. 手臂上举：站立或坐下，抬起双臂，尽量伸展向上，保持姿势15-30秒，放松，重复3次。可以拉伸肩部肌肉，缓解紧张感。

这些运动可以在办公桌前进行，不需要特别的设备，有助于缓解肩膀疼痛。如果肩膀疼痛持续或加重，建议咨询专业医生或物理治疗师，以获得更准确的诊断和治疗方案。