进行适当的伸展和放松是摆脱运动后腿肌肉紧绷的有效方法。您可以尝试以下伸展动作：

1. 俯身触脚：站立，双腿微微张开，弯腰向前，尽量触摸脚尖。保持15-30秒，然后慢慢回到起始位置。
2. 大腿伸展：站立或躺下，将一只脚后方抬起并向臀部靠近，手拉住脚踝或小腿，感受大腿前侧的伸展。保持15-30秒，然后换另一只腿。
3. 坐骨神经伸展：坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿屈膝放在另一条腿的外侧，用手臂尽可能向前伸展身体，感受臀部和大腿后侧的伸展。保持15-30秒，然后换另一只腿。

进行适量的伸展后，可以进行轻度的按摩或使用热敷来舒缓肌肉紧张。补充足够的水分和休息也有助于恢复肌肉的状态。若出现持续性或严重不适，请咨询医生或理疗师的建议。