针对大腿后侧肌肉的徒手训练，可以选择以下动作：

1. 弯腿硬拉：站立，双手持哑铃或者水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后屈腰向前，保持背部挺直，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后缓慢收起哑铃或水瓶。

2. 仰卧腿弯举：仰卧在地面上，双手放在身体两侧，双腿伸直向上抬起，然后缓慢放下，重复动作。

3. 箭步蹲：站立，向前迈出一大步，膝盖弯曲至90度，保持身体平衡，然后用力向上推起，回到起始位置，切换另一侧。

以上动作有助于有效训练大腿后侧肌肉，建议适度控制训练强度和次数，避免过度疲劳和受伤。保持适当的营养摄入和充足的休息同样重要，有助于肌肉恢复和生长。