延长射精时间的有效运动包括：

1. Kegel运动：加强盆底肌肉，可以帮助控制射精。
2. 高强度间歇训练（HIIT）：提高体能和耐力，有助于延长性生活时间。
3. 瑜伽和深呼吸练习：有助于放松身体和控制呼吸，减缓性刺激带来的兴奋感。
4. 泌尿系统锻炼：如提前排尿、节制液体摄入，可减少射精时的压力和刺激。

这些运动有助于提高性持久力和控制射精时间，但请注意，个体结果可能会有所不同，建议结合个人体质和健康状况选择适合自己的运动方式。