要提高勃起硬度和时间，可以考虑以下几点：

1. 锻炼：定期进行有氧运动和阻力训练，如跑步、游泳、举重等，有助于改善血液循环，增强性器官的功能。

2. 饮食调整：采用健康饮食习惯，摄入足够的蔬菜、水果、全谷类和健康脂肪，同时限制高脂肪、高糖和高盐食物的摄入。

3. 控制压力：学习应对压力的方法，如深呼吸、冥想、瑜伽等，以减轻焦虑和压力对性功能的影响。

4. 戒烟限酒：戒烟和限制饮酒可以改善血液循环，提高勃起硬度和持久时间。

5. 注意休息：保持良好的睡眠质量，充足的睡眠有助于恢复身体功能，提升性能表现。

这些方法可能需要一段时间才能看到效果，但坚持做好这些调整可以提高勃起硬度和时间。如果问题持续存在，建议咨询医生寻求进一步的建议和治疗。