要提高性生活的质量并延长时间，可以尝试以下方法：

1. 锻炼身体：进行有氧运动和力量训练，提高体能和耐力，有助于延长性生活持续时间。

2. 改善生活习惯：减少烟酒摄入，保持健康的饮食习惯，有利于提高性功能和持久力。

3. 学习控制技巧：尝试延缓高潮的技巧，如深呼吸、转移注意力等，可以延长性爱时间。

4. 交流沟通：与伴侣坦诚交流需求和喜好，共同探索性生活的乐趣，增进性生活的和谐与满足。

5. 尝试新的刺激方式：探索性爱中的新姿势、玩具或场所，激发新鲜感，增加性生活的乐趣和持久度。

记住，性生活质量不仅仅取决于时间长度，更重要的是情感连接和满足感。