要延长性生活时间，可以通过以下方法锻炼：

1. 凯格尔运动：强化盆底肌肉。男女均适用，每天练习可以帮助控制射精时机。
2. 有氧运动：提升心肺功能，增强体力和耐力。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。
3. 心理训练：学习放松技巧，如深呼吸或冥想，帮助管理性生活时的焦虑和兴奋水平。

定期锻炼，结合健康的生活方式和适当的休息，能有效延长性生活时间。如果问题持续存在，建议咨询专业医生。