要提高性生活质量并延长时间，可以尝试以下方法：

1. 深呼吸和放松：深呼吸有助于减轻紧张和焦虑，放松身心，延长性行为时间。

2. 建立情感连接：与伴侣建立更深层次的情感连接可以增强性生活质量，减少焦虑和压力，延长性行为时间。

3. 锻炼身体：定期锻炼有助于提高身体素质和耐力，增强性生活表现并延长性行为时间。

4. 尝试新的性技巧：探索新的性技巧和姿势可以增加刺激，延长性行为时间，并提高性生活质量。

5. 寻求专业帮助：如果以上方法无法解决问题，建议寻求专业医生或性健康专家的帮助，获取更具体的建议和治疗方案。