延长射是体育训练中常见的技术之一，可以通过以下步骤来提高射程和准确度：

1. 姿势正确：保持身体平衡，脚部站稳，身体略微前倾，使得重心位于前脚。这样有利于更好地控制力量和方向。

2. 腿部力量：强壮的腿部肌肉是延长射的关键。通过定期进行腿部训练，如深蹲、跳跃和蹲跳等，增强腿部力量，提高射击力量和距离。

3. 核心稳定性：强健的核心肌肉可以帮助保持身体稳定性，在射击时提供更好的支撑。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等。

4. 技术细节：正确的握持、拉弓和释放动作至关重要。确保拉弓的动作平稳而稳定，释放时保持身体稳定，让箭尽可能地平稳飞出。

5. 长期练习：延长射需要持续的练习和耐心。定期练习不仅可以提高技术水平，还可以增强肌肉记忆，使得射击动作更加自然和流畅。

通过以上方法的综合训练，可以逐步提高延长射的技术水平，增加射程和准确度。