要延长射精时间，可以采取以下锻炼方法：

1. 肌肉控制训练：通过锻炼盆底肌肉，可以增强对射精的控制能力。练习收缩这些肌肉并保持一段时间，然后放松，每天重复几次。

2. 深呼吸练习：学会深呼吸可以帮助放松身体，减轻紧张感，延长性生活时间。在性行为过程中，注意保持深而慢的呼吸。

3. 意识练习：通过意识练习，学会感知身体的信号，提前察觉到射精的迹象，并采取控制措施，延长性生活时间。

4. 性生活间歇训练：练习在性生活过程中进行间歇性停止，可以帮助延长射精时间。当感觉即将射精时，停止性生活并进行其他刺激，待兴奋度降低后再继续。

综合运用以上方法，结合持续的实践和耐心，可以逐渐提高射精控制能力，延长性生活时间。若问题持续存在或影响生活质量，请及时咨询专业医生。