对于这个问题，首先要考虑的是身体健康和心理状态。建议通过以下方式改善：

1. 锻炼身体： 适度的有氧运动和力量训练有助于提高耐力和控制能力，有助于延长性生活。

2. 调整饮食： 增加富含锌、镁和维生素的食物，如海鲜、坚果、蔬菜和水果，对性功能有积极作用。

3. 练习延长时间： 在自慰或性行为时，尝试通过放松身体、调整节奏和深呼吸等方法，延长性生活时间。

4. 学习性技巧： 探索性爱技巧和姿势，例如“女上位”、“侧位”等，有助于减轻对射精时间的焦虑。

5. 寻求专业帮助： 如问题持续影响生活质量，建议咨询医生或性健康专家，他们可以提供更个性化和专业的建议与治疗。

最重要的是，保持积极的心态和沟通，与伴侣共同探索，相互支持和理解，有助于缓解压力和焦虑，提高性生活质量。