要练好臀部，可以尝试以下动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，屈膝蹲下，臀部向后推，注意膝盖不要超过脚尖。

2. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，挺胸收腹，屈腰向前弯，然后臀部向后伸展，重点在于收紧臀肌。

3. 臀桥：仰卧，双脚踩地，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将身体抬起，保持数秒后放下。

4. 侧平板：侧卧，用手臂支撑身体，身体成一条直线，然后用臀部力量将臀部抬起，保持数秒后放下。

5. 登山跑步：俯卧撑姿势，快速交替抬起膝盖，模仿登山的动作，可以有效锻炼臀部和核心肌群。

以上动作可以组成一个完整的训练计划，每周进行2-3次，每次做2-3组，每组12-15次。记得在进行任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业健身教练或医生的建议。