要运动而不长肌肉，可采取以下策略：

1. 有氧运动为主：选择有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，以增强心肺功能和燃烧脂肪为主。这些运动可以帮助你保持身材苗条，而不会增加肌肉量。

2. 控制重量和次数：若选择进行重量训练，使用较轻的重量，并增加重复次数。这样可以刺激肌肉，但不会导致肌肉肥大。采用高次数、低阻力的训练方式，有助于塑造身体线条，而不是增加肌肉质量。

3. 注意饮食：控制摄入的蛋白质量，避免过多的蛋白质摄入，因为它们是肌肉生长的主要营养素。保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物和脂肪，以支持身体的能量需求和代谢功能。

4. 灵活运动：尝试一些灵活性训练，如瑜伽或普拉提，这些运动可以增加身体的柔韧性和协调性，而不会增加肌肉量。

通过结合有氧运动、轻量级重复训练、均衡饮食和灵活性训练，你可以达到运动但不增肌的效果。