要瘦腿和大腿，你可以尝试以下动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲直至大腿与地面平行，保持姿势，再缓慢站起。

2. 弓步：向前迈出一大步，弯曲前膝，直至后膝几乎接触地面，然后回到起始位置。交替双腿进行。

3. 腿部内外侧训练：使用力量训练器材或者自身体重，进行内外侧腿部肌肉训练，例如内侧收紧训练和外侧抬腿训练。

4. 登山动作：俯卧撑姿势，双手撑地，将腿向胸部方向交替快速抬起，模仿登山的动作。

5. 瑜伽：尝试一些瑜伽动作，如战士式、三角式等，能够拉伸腿部肌肉并增强稳定性。

综合以上动作，建议每周进行至少3次的腿部训练，每次15-20分钟。合理饮食和有氧运动也是瘦腿瘦大腿的关键。记得保持持之以恒的锻炼，并结合适当的休息，才能达到理想效果。