要瘦胳膊且不增肌，可以采取以下方法：

1. 控制饮食：控制总热量摄入，避免过量摄入脂肪和碳水化合物，保持合理的蛋白质摄入，以避免肌肉增长。
2. 有氧运动：进行低强度的有氧运动，如慢跑、快走等，有助于减少脂肪堆积。
3. 避免重量训练：避免使用重量训练器械或进行大重量的力量训练，以防止肌肉增长。
4. 保持身体活动：保持身体活动，多走楼梯、步行等，有助于消耗额外热量。
5. 坚持：持之以恒地进行饮食控制和适量运动，才能有效减少胳膊肌肉的增长。