要锻炼会长背肌肉，可以采用以下动作：

1. 硬拉（Deadlift）：这是一种非常有效的器械练习，可全面加强下背肌、臀部和大腿肌肉。站立时，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持背部挺直，然后慢慢弯腰下蹲，再通过臀部发力，将杠铃举起至大腿与上身平行位置，最后放下杠铃。

2. 划船机训练（Rowing Machine）：这种器械模拟了划船动作，可有效锻炼背部肌肉，特别是下背肌。坐在划船机上，双手握住手柄，背部挺直，然后拉动手柄使机器移动，模拟划船的动作。

3. 引体向上（Pull-Ups）：这是一种经典的背部练习动作，可以有效锻炼背阔肌和下背肌。站立时，双手握住高挂的横杆，手掌向外，然后用背部力量拉起身体，使下背肌得到充分拉伸和收缩。

4. 仰卧划船（Barbell Rows）：这种动作需要使用杠铃进行练习，可以有效加强下背肌和背阔肌。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃拉向胸部，收缩背部肌肉，再慢慢放下杠铃。

通过以上这些器械练习动作，可以有效锻炼下背肌肉，增强肌肉力量和耐力，促进肌肉生长和发展。记得在练习时保持正确的姿势和呼吸，避免过度负重或过度拉伸，以免造成损伤。