当锻炼小臂肌肉时，可以采用以下方法：

1. 弯曲杠铃卷：站立，手臂自然垂放，握住杠铃，手心向上。慢慢弯曲手臂，将杠铃向上卷至肩部，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱骨肌。

2. 哑铃弯曲：坐在椅子上或者站立，手臂自然垂放，双手各持一哑铃。慢慢将哑铃弯曲至肩部，再慢慢放下。这个动作主要锻炼肱骨肌和肱肌。

3. 毛巾挥舞：站立，双手各持一端毛巾，双手间距与肩同宽。将毛巾向上挥动，直至手臂伸直，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼肱骨肌和桡骨肌。

4. 手腕反弯：坐在椅子上，手臂自然垂放于腿上，手掌向下。慢慢将手腕向上弯曲，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼尺骨肌。

以上动作应控制姿势正确，避免使用过重的重量，以免造成伤害。建议在每周锻炼计划中安排至少两到三次的小臂肌肉训练，每次训练持续20到30分钟。