要练习腹肌和臂力，可以尝试以下动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或抱头部，然后向上抬起上半身，使肩膀离地，然后慢慢放下。重复此动作。

2. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽放在地面上，身体保持笔直，然后向下弯曲肘关节，直到胸部几乎触及地面，然后用手臂的力量推身体回到起始位置。持续进行此动作。

3. 仰卧姿势举哑铃：躺在椅子或凳子上，双腿弯曲，双手持哑铃，手臂伸直在身体两侧。然后，用手臂力量将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃。重复此动作。

这些动作能够有效地锻炼腹肌和臂力，但务必在进行任何新的锻炼计划前先咨询医生或专业健身教练。坚持锻炼，并逐渐增加重量和次数，以提高效果。