要练出结实的臀上肌，可以尝试以下动作：

1. 深蹲：以正确的姿势进行深蹲可以有效地激活臀部肌肉，确保膝盖不超过脚尖，臀部向后伸展。

2. 提踵：使用哑铃或者踢腿机进行提踵动作，这可以有效地刺激臀部肌肉，并提高其力量和形状。

3. 哑铃弯腿硬拉：站立时，手持哑铃，保持直腰，屈膝下蹲，然后用臀部力量将哑铃向上推。

4. 臀桥：仰卧在地面上，双脚并拢，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将臀部抬起，保持数秒后放下。

5. 静态深蹲：保持下蹲姿势数秒钟甚至数分钟，这可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉。

以上动作每周定期进行，每次重复3至4组，每组10至15次，可以帮助你有效地锻炼臀部肌肉，塑造理想的臀部线条。记得在进行任何锻炼前先进行热身，并在锻炼后进行拉伸放松。