当小腿长肌肉时，可以采取以下措施来缓解：

1. 伸展运动：进行小腿伸展运动，如腓肠肌伸展、小腿弯曲等，有助于放松紧张的肌肉并增加灵活性。

2. 深层按摩：通过按摩或使用滚轮进行深层组织按摩，可以缓解小腿肌肉紧张和疼痛，促进血液循环。

3. 冷热敷理疗：交替使用冰袋和热敷有助于减轻肌肉炎症和疼痛，提高肌肉恢复速度。

4. 加强训练：进行针对小腿的力量训练，如提踵运动、小腿上提等，可以增强肌肉力量和耐力，促进肌肉均衡发展。

5. 适当休息：给小腿充分的休息时间，避免长时间站立或过度运动，有助于肌肉的恢复和修复。

结合适当的伸展、按摩、热敷、力量训练和休息，可以有效缓解小腿长肌肉的问题，同时建议在进行任何新的锻炼计划前咨询医生或专业理疗师。