要练习腿部肌肉，可以尝试以下徒手动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腿，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，然后恢复原位。这个动作可以有效锻炼大腿前侧和臀部肌肉。

2. 弓步蹲：一个脚向前迈出一大步，弯腿，直到后膝接近地面，然后恢复原位。这个动作可以重点锻炼大腿后侧和臀部肌肉。

3. 提踵运动：双脚并拢站立，然后用脚尖支撑，脚跟提起，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼小腿肌肉。

4. 侧弯：站立，双脚分开与肩同宽，然后向一侧倾斜身体，尽量感受到另一侧腿部的拉伸，保持一段时间后换另一侧。这个动作可以拉伸腿部内侧和外侧肌肉。

以上动作应注意保持姿势正确，动作缓慢控制，每组重复10-15次，每个动作至少做2-3组。定期锻炼，合理饮食和充足休息也是腿部肌肉锻炼的重要因素。