要练腹肌最快，可以选择以下徒手训练动作：

1. 仰卧起坐：躺平，双脚弯曲，双手放于头后，然后用腹肌提起上身至大腿与胸部接近，再缓慢放下。

2. 侧平板支撑：侧卧，用一只手臂支撑身体，另一只手放在腹部，保持身体成一条直线，持续时间30秒至1分钟。

3. 单腿卷腹：躺平，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用腹肌提起上身接近伸直的腿，再缓慢放下，交替进行。

这些动作可以有效刺激腹肌，但注意正确姿势和适量训练，避免过度训练导致肌肉疲劳或伤害。建议每周3-4次，每次15-20分钟，配合适当的饮食和休息，才能最快达到练腹肌的效果。