要在跑步时避免长肌肉，可以采取以下措施：

1. 控制跑步强度： 长跑或缓慢跑步是良好的选择，这有助于增强心肺功能而不是肌肉质量。避免进行高强度的爆发性跑步或上坡跑，这可能会刺激肌肉生长。

2. 增加有氧运动： 结合跑步以外的有氧运动，如游泳、骑行或慢跑，可以帮助平衡身体各部位的肌肉发展，并减少过度发达的可能性。

3. 注意饮食： 控制蛋白质摄入量，以避免过多的蛋白质促进肌肉生长。确保摄入足够的碳水化合物和脂肪，以支持身体在有氧运动中的能量需求。

4. 拉伸和放松： 在跑步前后进行适当的拉伸和放松练习，有助于减少肌肉紧张和增长，保持肌肉的柔软和灵活性。

5. 定期休息： 给身体充分的休息时间，让肌肉得以恢复和修复，有助于防止过度训练引起的肌肉过度发达。

通过综合这些措施，你可以享受跑步带来的健康益处，而不会过度发展肌肉。